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  • 生活科普:多攝入膳食纖維有助降低身體的炎癥水平!哪些食物“消炎”效果好?
    來源:推醫匯
    發布時間:2022-05-13
    瀏覽次數:361

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    炎癥,是多種疾病共同的“土壤”。國際癌癥研究中心就曾表示:世界上1/6的癌癥由細菌、病毒感染引起,這些感染便是俗稱的“炎癥”。

    此前已有研究證實,多攝入膳食纖維有助降低身體的炎癥水平。

    近日,發表在《美國醫學會雜志—網絡公開版》上的一項新研究發現:

    ■ 雖然谷物、蔬菜、水果等都是膳食纖維大戶,但并非所有的膳食纖維對炎癥水平的影響都是相同的;

    ■ 研究顯示,谷物纖維與降低炎癥水平有關,而水果或蔬菜纖維沒有這類作用。

    谷物“消炎”比果蔬更勝一籌

    美國哥倫比亞大學梅爾曼公共衛生學院的研究人員,選取了一個大型前瞻性隊列數據,共納入4125名年齡≥65歲的參與者。

    研究人員收集了參與者的飲食數據,并評估了他們膳食纖維的攝入情況,包括總纖維,以及來自谷物、蔬菜和水果中的膳食纖維。

    同時,研究人員還測量了參與者血液樣本中的炎癥標記物,包括C反應蛋白、白細胞介素6等,然后跟蹤調查他們是否會發展成為中風、心肌梗死等心血管死亡事件。

    ■ 分析結果顯示,總纖維(具體是谷物纖維,而不是水果或蔬菜纖維)攝入量高,始終與較低的炎癥和較低的心血管疾病發病率相關。

    ■ 研究人員認為,谷物纖維可能是通過改善腸道功能和增加飽腹感(減少脂肪和總能量攝入)來改善脂質和葡萄糖代謝,從而起到抗炎的作用。

    總之,這項研究成果表明,相比于來自蔬菜或水果的膳食纖維,來自谷物的膳食纖維,可能對減輕炎癥更有效。

    至于來自谷物的膳食纖維為何有更好的抗炎作用,目前還不清楚其中的原因,未來還需要進一步研究測試。

    谷物帶來的好處遍及全身

    谷物,有“精制”和“全谷物”之分:

    為追求細膩口感,谷物加工過程中會碾去谷皮,胚芽隨之剝落,幾乎只剩下胚乳,成為“精制谷物”,比如白米白面。

    全谷物是指未經精細加工,或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理,仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然營養成分的谷物。

    稻米、小麥、大麥、燕麥、玉米、高粱、小米等如果加工得當,均可作為全谷物來源。

    與精制谷物相比,全谷物可提供更多的膳食纖維、B族維生素等營養成分。雖然口感粗糙,但全谷物對身體更友好,頻頻受到表揚。

    除有助于控制炎癥水平外,全谷物還有以下健康優勢:

    不易得糖尿病

    今年4月,一項發表于《食物科學與營養》期刊上的研究表明,每天食用50克全谷物食品,能將2型糖尿病風險降低23%;當全谷物攝入量達到60克時,2型糖尿病風險最低。

    幫助控制腰圍

    2021年發表在《營養學雜志》上的研究表明:

    中老年人精制谷物吃得多,腰圍增加越多,甘油三酯水平越可能升高;

    全谷物則可以幫助保持腰圍、降低血壓和血糖;

    女性吃全谷物獲得的益處比男性更顯著。

    降低胃癌風險

    發表在《國際食品科學與營養》雜志的一項研究表明,平時全谷物攝取量多者,可降低四成胃癌風險。

    降低結直腸癌風險

    中國疾控中心曾對國內外34篇有關全谷物的研究進行綜合分析,全谷物不僅可降低結直腸癌發病風險,對預防2型糖尿病、心血管疾病、控制體重都有好處。

    如何給身體喂夠全谷物?

    《中國居民膳食指南(2022)》建議,健康成年人每天應攝入谷類200~300克,其中包括全谷物和雜豆50~150克;薯類50~100克。

    怎樣吃夠「每日谷物量」?試試以下這幾招:

    在家吃,每頓都來點谷物

    小米、玉米、燕麥等全谷物可直接作為主食,三餐中至少一餐可用全谷物和雜豆類完全替代精白米面。

    烹調主食時,大米可與燕麥、小米、蕎麥、玉米等雜糧搭配食用,傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是實現粗細搭配的好方法。

    讓谷物變得更“柔軟”

    全谷物口感粗糙,一些人不愛吃。用豆漿機制作五谷豆漿或全谷物米糊,用電飯煲、高壓鍋煮八寶粥,用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭等,均可使其口感柔軟。

    購買谷物制品時看成分表

    常見的全谷物食物包括全麥餅干、全麥面包、全麥面條、燕麥片 、糙米和粗磨的谷類食物等。

    看配料表

    如果表中的第1種成分是“全麥粉”“全谷物”“全小麥”“全麥”,那么這就是一種全麥食品。

    比如,配料表第一位為全麥粉,全麥粉添加量不低于51%,這就是一款全谷食品。

    看營養成分表

    看膳食纖維的含量,同款產品盡量選高的。

    國家規定,如果每100克產品中至少含6克膳食纖維,就可以稱之為“高或富含膳食纖維”。如果食品中膳食纖維含量達到這個標準,全谷物的添加量通常也不會低。

    例如,A、B、C三款全麥面包,它們的膳食纖維含量分別為6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克,很顯然,A和B都屬于高膳食纖維,從補充膳食纖維的角度,選擇的優先順序為:A>B>C。

    需要提醒的是,有胃腸道潰瘍或消化不好的人,吃全谷物可能會有不適,可適量減少。糖尿病人盡量吃糙米飯,而不是煮粥。



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